Assalamualaikum wr. wb.
Terkait postingan sebelumnya tentang cara melakukan pull up bagi pemula, kali ini Sehat Tanpa Alat akan membahas tentang cara menambah repetisi pull up.
Pull up merupakan latihan yang lumayan susah dilakukan, karena bebannya adalah berat tubuh sobat sendiri. Semakin berat badan sobat, maka semakin susah pula pull up dilakukan.
Dapat melakukan pull up sebanyak 15 repetisi dalam satu set merupakan hal yang sulit. Namun, hal tersebut tidaklah mustahil. Asal kita bekerja keras, 20 repetisi pun dapat kita lakukan. Salah satu cara atau metode untuk menambah repetisi pull up adalah Armstrong Pull Up Program.
Armstrong Pull Up program adalalah suatu metode menambah repetisi pull up yang diperkenalkan oleh Mayor Charles Lewis Armstrong (USMC) untuk memecahkan rekor pull up pada beberapa waktu silam. Ia dapat melakukan 1.435 repetisi pull up dalam jangka waktu 5 jam. WOW!
Banyak sumber yang menyatakan bahwa melatih kelompok otot yang sama setiap hari, tidak akan membuat otot tersebut berkembang, tetapi malah menyusut. Namun, Major Charles Lewis Armstrong dengan Armstrong Pull Up Program-nya membuktikan bahwa hal itu hanyalah mitos.
Untuk memulai Armstrong Pull Up Program, sobat diharuskan dapat melakukan pull up secara benar untuk beberapa repetisi. Jika sobat belum kuat pull up sama sekali, silahkan sobat klik disini.
Armstrong Pull Up Program mengharuskan sobat berlatih 5 hari seminggu dengan istirahat selama 2 hari. Untuk rutinitasnya dapat sobat lihat di bawah ini.
Hari ke-1Pagi hari: Lakukan 3 set push up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 5 menit.
Sore hari: Lakukan 5 set pull up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 90 detik.
Hari ke-2Pagi hari: Lakukan 3 set push up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 5 menit.
Sore hari: Lakukan piramida pull up. Mulai dengan 1 repetisi pull up untuk set pertama. 2 repetisi untuk set kedua. 3 repetisi untuk set keempat. Dan seterusnya. Istirahat masing-masing set 10 detik. Jika sobat tidak dapat menyelesaikan 1 set dengan sempurna (misal di set ke-5 sobat hanya bisa melakukan 3 repetisi) istirahat 60 detik lalu lakukan 1 set pull up lagi dengan repetisi maksimum.
Hari ke-3Pagi hari: Lakukan 3 set push up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 5 menit.
Sore hari: Pilih suatu repetisi yang sobat yakin dapat melakukan pull up dengan repetisi tersebut hingga 9 set. Misal angka yang sobat pilih adalah 3. Selanjutnya sobat akan melakukan 9 set pull up dengan 3 repetisi untuk masing-masing setnya dengan istirahat antar set 60 detik.
Dari 9 set tersebut, 3 set pertama sobat melakukan pull up dengan pull up biasa. 3 set kedua sobat melakukan chin up. Dan 3 set terakhir sobat melakukan pull up dengan pegangan yang lebar (wide pull up).
Kalau sobat masih dapat melakukan pull up pada set ke-10 berarti angka yang sobat pilih terlalu rendah. Sebaliknya, jika sobat tidak dapat mencapai set ke-9 berarti angka yang sobat pilih terlalu tinggi. Pilihlah angka secara bijaksana.
Pagi hari: Lakukan 3 set push up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 5 menit.Hari ke-4
Sore hari: Pada hari ke-4, latihannya hampir sama seperti hari ke-3, yaitu melakukan latihan sebanyak 9 set. Namun, bedanya 9 set tersebut dilakukan dengan pull up seperti biasa, tidak ada chin up maupun wide pull up. Istirahat 60 detik antar set.
Hari ke-5Pagi hari: Lakukan 3 set push up dengan repetisi sebanyak banyaknya. Istirahat masing-masing set 5 menit.
Sore hari: Ulangi hari yang menurut sobat paling berat atau paling sulit untuk dilakukan. Hal ini dapat berganti tiap minggu.
Untuk hari ke-6 dan hari ke-7 gunakanlah waktu untuk beristirahat guna memulihkan otot-otot sobat.
Sekian postingan kali ini tentang cara menambah repetisi pull up. Semoga bermanfaat.
Wassalamualaikum wr. wb.
0 Komentar untuk "Cara Menambah Repetisi Pull Up"