Push up merupakan compound movement (latihan yang melibatkan banyak kelompok otot) yang paling populer, mudah dilakukan, namun manfaatnya sangat besar. Latihan yang satu ini merupakan salah satu latihan yang efektif untuk membentuk tubuh bagian atas sobat.
Untuk dapat mengambil manfaat yang besar dari push up, tentu push up yang sobat lakukan harus perfect form, artinya gerakan push up sobat baik dan benar. Melakukan setiap gerakan dengan baik dan benar sangatlah penting dan hal tersebut merupakan kunci untuk membangun kekuatan dan menambah repetisi. Bagi yang belum mengetahui cara melakukan push yang baik dan benar bisa baca disini.
Oke kita kembali ke topik awal yaitu rahasia mengusai push up agar ringan. Pertama-tama kita harus tahu bagaimana push up bisa terasa ringan. Menurut Sehat Tanpa Alat, ada dua alasan kenapa push up bisa terasa ringan dan mudah. Alasan yang pertama karena tubuh sudah terbiasa melakukan push up dan alasan kedua karena kekuatan untuk melakukan push up bertambah dari waktu ke waktu. Oke jadi ada dua kata kunci yaitu terbiasa dan bertambah kuat. Untuk bisa bertambah kuat, tubuh kita harus terbiasa terlebih dahulu. Mungkin ada beberapa pertanyaan dari sobat semua. "Loh bagaima bisa terbiasa push up kalau push up saja belum kuat?" Jawabannya adalah progresi. Bagi sobat yang belum tahu apa itu progresi, silahkan sobat baca dulu disini.
Setelah membaca artikel tentang progresi di atas, tentu sobat sudah mendapat jawaban dari pertanyaan tadi. Yup benar. Jadi gerakan yang "dibiasakan" adalah gerakan progresi push up, dari yang paling mudah hingga yang paling susah, untuk dapat menguasai push up dengan baik dan benar. Seiring sobat menguasai gerakan progresi tersebut, tentu kekuatan sobat tentu akan meningkat dan nantinya akan dapat melakukan push up dengan mudah dan ringan.
Setelah penjelasan yang cukup panjang tersebut tersebut, langsung saja berikut adalah progresi push up versi Sehat Tanpa Alat.
1. Wall Push Up
 |
| Wall Push Up image source: workoutlabs.com |
Wall push up merupakan latihan paling basic untuk menguasai push up. Semua orang pasti dapat melakukan gerakan ini. Sobat hanya tinggal berdiri menghadap tembok dan melakukan gerakan push up di dinding. Hal yang perlu diperhatikan adalah semakin jauh jarak kedua kaki sobat ke tembok, semakin bertambah juga tingkat kesulitan push up sobat. Hal ini disebabkan semakin jauh kaki sobat ke tembok, badan sobat akan semakin miring. Kuasai wall push up hingga sobat dapat melakukan 12 repetisi, dengan sudut kemiringan badan sobat berada pada angka 45 derajat.
2. Push Up Hold on Top Position
 |
| Push Up Hold on Top Position image source: merdeka.com |
Push up hold on top position merupakan gerakan isometric (menahan) yang perlu dikuasai. Gerakan ini "melatih" sobat bagaimana untuk menahan postur push up yang baik dan benar. Latihan ini relatif mudah untuk dikuasai. Ambil posisi push up seperti gambar di atas dan tahan selama 60 detik. Setelah sobat dapat menguasai push up hold on top position sobat dapat langsung lanjut ke progresi berikutnya.
3. Knee Push Up
 |
| Knee Push Up image source: focusfitness.net |
Progresi ketiga yaitu knee push up atau push up dengan bertumpu lutut. Gerakan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan push up sobat karena sobat sudah mulai melakukan gerakan mendorong ke atas, bukan mendorong ke depan seperti pada wall push up. Tujuan menggunakan lutut sebagai tumpuan adalah untuk mengurangi beban sobat ketika melakukan push up. Namun yang perlu diingat adalah tubuh sobat harus tetap lurus dari ujung kepala hingga lutut. Kuasai knee push up hingga sobat dapat melakukan 12 repetisi perfect form.
4. Push Up Hold on Bottom Position
 |
| Push Up Hold on Bottom Position image source: pinterest.com |
Progresi yang keempat adalah lanjutan dari push up hold on top position. Gerakan menahan tubuh pada posisi bawah ini jauh lebih sulit daripada menahan tubuh pada posisi atas. Bahkan gerakan ini juga lebih sulit daripada gerakan negative push up (salah satu alasan kenapa progresinya tidak mencantumkan negative push up). Sobat tinggal ambil posisi push up seperti gambar di atas dan tahan selama 15. Lakukan sebanyak 5 repetisi.
5. Incline Push Up
 |
| Incline Push Up image source: galena.co.id |
Sampai saat ini sobat sudah sangat dekat dengan gerakan push up yang sesungguhnya. Sobat hanya tinggal menguasai progresi terakhir, yaitu incline push up. Progresi ini gerakannya persis seperti push up sesungguhnya namun dengan posisi tangan yang lebih tinggi dibanding posisi kaki. Dengan demikian beban yang diangkat akan terasa lebih ringan daripada push up yang asli. Kuasai incline push up hingga sobat dapat melakukan 12 repetisi dengan mudah. Ingat selalu lakukan dengan perfect form.
Setelah sobat benar-benar menguasai kelima progresi tersebut, Sehat Tanpa Alat yakin sobat akan bisa melakukan gerakan push up, perfect form, minimal sebanyak 5 repetisi. Selamat! Seiring waktu sobat akan dapat menambah repetisi push up sobat.
Tips: Push up merupakan gerakan pushing dasar yang wajib sobat kuasai untuk melakukan gerakan lain yang tingkat kesulitannya lebih tinggi, seperti explosive push up, superman push up, dan planche push. Oleh karena itu sobat juga wajib berlatih wide push up dan diamond push up.
Sekian postingan Sehat Tanpa Alat kali ini yang berjudul Rahasia Menguasai Push Up Agar Ringan. Semoga bermanfaat.
0 Komentar untuk "Rahasia Menguasai Push Up Agar Ringan"