Rahasia Menguasai Pull Up dengan Progresi

Sehat Tanpa Alat pernah memposting artikel yang berjudul Cara Melakukan Pull Up Bagi Pemula. Artikel tersebut mendapat komentar yang cukup menarik yaitu "Belum bisa pull up koq suruh naik gmn ini" dan "Makasih sangat bermanfaat, tapi apa gak ada teknik lainnya kaka". Nah pada kesempatan kali ini kami membagikan artikel untuk menjawab dua komentar tersebut.

Kita semua tahu bahwa pull up merupakan latihan yang cukup sulit untuk dilakukan, terutama oleh pemula yang baru mulai berlatih bodyweight. Berat tubuh dan posisi tubuh yang vertikal menjadi tantangan tersendiri ketika melakukan gerakan mengangkat tubuh. Lalu bagaimana cara untuk cepat menguasai pull up? Caranya adalah dengan progresi. Bagi yang tidak tahu apa itu progresi silahkan baca disini.

Pada artikel progresi tersebut disebutkan apa saja progresi untuk menuju pull up, yaitu Australian pull up, jump pull up, jump negative pull up, dan jump pull up hold. Simak penjelasannya dibawah ini ya.

1. Australian pull up

Australian Pull Up

 

Australian pull up adalah gerakan menyerupai pull up namun dengan kaki menyentuk lantai. Dengan kaki yang menyentuh lantai tersebut, tentunya beban Australian pull up lebih ringan dibanding pull up. Hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan Australian pull up adalah semakin kecil sudut antara kaki sobat dengan permukaan lantai maka semakin berat. Ketika melakukan Australian pull up usahakan tubuh sobat dalam keadaan lurus seperti gambar. Kuasai Australian pull up hingga sobat bisa melakukan 12 repetisi dengan perfect form.

2. Jump pull up

Progresi yang kedua yaitu jump pull up. Seperti namanya, sobat tidak menggantungkan tubuh terlebih dahulu namun langsung melompat, meraih tiang, dan langsung mengangkat tubuh hingga dagu sobat melewati palang (pull up bar). Gerakan ini berfokus meningkatkan kekuatan sobat untuk melakukan gerakan positif (gerakan mengangkat). Kuasai  jump pull up hingga sobat bisa melakukan sebanyak 8 repetisi dengan terkontrol.

3. Jump negative pull up

Jump negative pull up adalah tahap lanjutan dari jump pull up. Pada jump negative pull up, setelah sobat berhasil mengangkat tubuh hingga dagu melewati palang, mulai turunkan tubuh sobat secara perlahan dan terkontrol. Ketika menurunkan tubuh, usahakan tubuh sobat lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kuasai jump pull up hingga sobat bisa melakukan sebanyak 8 repetisi. Setelah sobat berhasil maka pasti tubuh sobat sudah mulai terbiasa untuk melakukan gerakan negatif (gerakan menurunkan badan).

4. Jump pull up hold

Progresi terakhir yaitu jump pull up hold. Pada jump pull up hold, sobat diharuskan untuk menahan tubuh sobat ketika dagu sudah melewati palang. Gerakan ini melatih ketahanan otot sobat karena otot dipaksa berkontraksi terus-menerus. Tahan selama 5 detik untuk setiap repetisi. Terkadang sobat juga bisa melakukan gerakan negative pada latihan ini. Jadi ketika setelah menahan selama 5 detik, turunkan tubuh sobat dengan perlahan dan terkontrol seperti pada jump negative pull up. Master jump pull up hold for at least 5 reps in perfect form!

Setelah sobat benar-benar menguasai keempat progresi tersebut, Sehat Tanpa Alat yakin sobat akan bisa melakukan gerakan pull up, perfect form, minimal sebanyak 1-2 repetisi. Selamat!

Untuk meningkatkan repetisi pull up sobat, sobat bisa mengombinasikan 4 progresi di atas dengan latihan pull up sobat. Begini langkah-langkahnya

1. Lakukan pull up max reps
2. Lakukan jump pull up sebanyak 5 repetisi
3. Lakukan jump negative pull up sebanyak 5 repetisi
4. Lakukan jump pull up sebanyak 8 repetisi
5. Lakukan Australian pull up sebanyak 12 repetisi

Lakukan exercise di atas sebanyak 3-4 set dengan istirahat antar gerakan selama 1 menit dan istirahat anter set selama 3-5 menit. Tips: Pull up adalah gerakan pulling yang wajib dikuasai. Oleh karena itu, sobat wajib mengombinasikan grip pull up sobat (close grip, normal grip, wide grip).

Sekian postingan Sehat Tanpa Alat kali ini yang berjudul Rahasia Menguasai Pull Up dengan Progresi. Semoga bermanfaat.